memenuhi kebutuhan nutrisi

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap Hari

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap Hari – Memenuhi kebutuhan nutrisi tiap-tiap hari merupakan upaya penting untuk menjaga kesehatan. Kekurangan gizi atau tak terpenuhinya asupan nutrisi harian bisa menimbulkan resiko gangguan pada kesehatan seperti penyakit infeksi, jantung dan pembuluh darah, kanker, serta diabetes.

Memenuhi asupan gizi secara optimal juga penting untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan jasmaniah maupun kecerdasan bayi dan buah hati-anak, tidak terkecuali untuk segala golongan umur. Nutrisi yang bagus juga akan membikin tubuh sehat dan terlindung dari serangan penyakit.

Memenuhi Keperluan Nutrisi Tiap Hari

Tiap-tiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga bisa mengerjakan berbagai tipe kegiatan dengan optimal. Agar tubuh konsisten sehat dan tidak mengalami gangguan, maka Anda perlu melihat asupan gizi yang dikonsumsi tiap-tiap hari.

Adapun sebagian metode yang direkomendasikan untuk dapat memenuhi keperluan nutrisi bagi tubuh tiap-tiap hari adalah seperti berikut:

Konsumsi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Istilah makanan 4 sehat 5 total tentu sudah tak asing lagi di telinga. Konsep dan pola makan ini telah dikenalkan semenjak tahun 1955 sebagai upaya untuk mengajak masyarakat dalam menggunakan pola makan yang  pas dengan tutorial nutrisi setara.

Pola makan ini terdiri dari lima faktor, adalah karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk pauk sebagai asupan protein, sayuran sebagai asupan serat, buah-buahan sebagai asupan vitamin serta susu yang berperan melengkapi nutrisi dari keempat ragam makanan tersebut.

Menambahkan Asupan Biji-Bijian dan Kacang-kacangan

Kecuali pola makan 4 sehat 5 sempurna, Anda juga perlu melengkapi asupan nutrisi dengan mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai salah satu camilan sehat. Di antaranya adalah biji bunga sang surya, kacang merah, edamame, kacang hijau, kenari, dan lainnya.

Makan dalam Porsi yang Pantas

Makan yang baik bukan hanya asal kekenyangan saja, melainkan juga seharusnya mengamati porsi dan asupan nutrisi di dalamnya. Sangat direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang sesuai, terdiri dari nasi, lauk pauk, dan sayuran.

Mengatur Konsumsi Makanan Manis, Berlemak, atau Asin

Pada ketika mengonsumsi makanan yang bergizi, Anda juga perlu mengendalikan makanan manis, berlemak, atau asin sebagai upaya untuk menjaga berat badan yang ideal. Kecuali itu, juga menghindarkan diri dari resiko penyakit seperti jantung, diabetes, hingga hipertensi.

Membikin Menu Makanan yang Bervariasi

Menyantap makanan dengan nutrisi yang seimbang akan lebih menggugah selera sekiranya dijadikan dalam menu yang bervariasi agar tidak bosan. Anda dapat membuat menu dengan tipe makanan yang berbeda tiap harinya tanpa mengacuhkan asupan gizi yang dibutuhkan.

Minum Air Putih yang Cukup

Konsumsi air putih akan betul-betul berdampak pada pengerjaan perembesan gizi oleh tubuh sehingga tak boleh disepelekan. Air putih dapat dikonsumsi pada ketika bangun tidur, 5-10 menit setelah makan, dan sebelum tidur. Kebutuhan air putih yang paling tepat yaitu 8 gelas sehari.

Faktor yang Pengaruh Keperluan Nutrisi

Tiap manusia memerlukan asupan gizi yang cukup tiap harinya agar organ tubuh dapat berfungsi secara optimal dan kesehatan tubuh konsisten terjaga. Namun semacam itu, ada beberapa elemen yang bisa mempengaruhi kebutuhan nutrisi sehingga sepatutnya benar-benar diperhatikan. Faktor hal yang demikian yakni:

Jasmaniah

Faktor lahiriah bisa amat mempengaruhi keperluan gizi pada seseorang. Salah satunya yaitu yang berhubungan dengan berat badan. Semakin tinggi berat badan seseorang karenanya jumlah zat atau nutrisi yang dikonsumsi juga lebih banyak.

Umur

Umur yang muda mempunyai kebutuhan nutrisi yang lebih besar kalau diperbandingkan dengan usia yang sudah tidak muda lagi. Terutama jika sedang dalam situasi hamil atau menyusui, maka kebutuhan nutrisinya juga semakin besar.

Aktivitas

Faktor selanjutnya yang mempengaruhi kebutuhan gizi yakni aktivitas. Semakin banyak kesibukan yang dilakukan, maka akan semakin besar pula kebutuhan nutrisi yang mesti dipenuhi untuk mendukung aktivitas tersebut.

Temperatur Lingkungan

Untuk metabolisme yang optimal, suhu tubuh yang dipertahankan antara 36,5 – 37 derajat celcius. Jikalau perbedaan temperatur tubuh dengan lingkungan besar, maka asupan tenaga atau gizi yang dibutuhkan juga akan semakin besar.

Kesehatan

Pada dikala sakit, kebutuhan gizi akan meningkat karena berfungsi untuk mengoptimalkan performa organ sehingga menolong mempercepat cara kerja penyembuhan. Melainkan, bukan berarti asupan nutrisi pada tubuh yang sehat tidak perlu dipandang sebab konsisten sama pentingnya.

Cara Menghitung Angka Kebutuhan Nutrisi

Angka kecukupan nutrisi (AKG) yaitu suatu rujukan untuk mengenal asupan gizi yang dibutuhkan supaya tetap sehat. Dalam hal ini, gizi yang akan dihitung dibagi menjadi dua, yaitu zat nutrisi makro protein karbohidrat, dan lemak serta zat nutrisi mikro seperti mineral dan vitamin.

Adapun cara penghitungan AKG yaitu seperti berikut:

Kebutuhan Kalori

Pertama yaitu menghitung kebutuhan kalori yang diketahui dengan istilah BMR (Basal Metabolic Basal) atau laju metabolisme basal. Berikut ini yakni salah satu rumus perhitungannya:

  • BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan kg) + (3.098 x Tinggi Badan cm) – (4.330 x umur tahun)
  • BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan kg) + (4.799 x Tinggi Badan cm) – (5.677 x umur tahun)
Keperluan Nutrisi Makro

Setiap ragam zat gizi makro mempunyai prosentase tertentu dari jumlah total kebutuhan kalori, seperti berikut:

Kebutuhan protein sebesar 10-15% dari keperluan sempurna kalori. Setelah Anda menemukan besarnya kalori untuk protein, karenanya dapat mengubahnya ke dalam satuan gram. 1 gram protein setara dengan 4 kalori.

Keperluan karbohidrat sebesar 60-75% dari keperluan total kalori. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Keperluan lemak sebesar 10-25% dari keperluan total kalori. 1 gram lemak setara dengan 9 kalori.

Sebagai model, menurut hasil perhitungan kalkulator kebutuhan kalori Anda sebesar 2.000 kalori. Maka untuk menghitung keperluan nutrisi makro bisa dilaksanakan dengan  cara seperti berikut:

Kebutuhan protein = 15% x 2.000 kalori = 300

Sekiranya diubah menjadi gram karenanya 300 dibagi 4, walhasil protein yang Anda butuhkan sebesar 75 gram.

Kebutuhan karbohidrat = 65% x 2.000 =1.300

Jika diubah menjadi gram maka 1.300 dibagi 4, akibatnya karbohidrat yang Anda butuhkan sebesar 325 gram.

Keperluan lemak = 20% x 2.000 kalori = 400

Kalau diubah menjadi gram karenanya 400 dibagi 9, hasilnya lemak yang Anda butuhkan sebesar 44 gram.

Berdasarkan rumus perhitungan di atas, karenanya bisa disimpulkan bahwa angka kecukupan gizi makro Anda dalam satu hari merupakan protein 75 gram, karbohidrat 325 gram, dan lemak 44 gram.

Kebutuhan Nutrisi Mikro

Jumlah kebutuhan gizi mikro harian pada tubuh terbilang sedikit. Keperluan yang termasuk dalam keperluan nutrisi mikro antara lain yaitu vitamin, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, yodium, dan natrium.

Angka kecukupan gizi mikro tak bisa diperkirakan dengan mengaplikasikan rumus, seperti pada gizi makro. Keperluan gizi makro ini hanya dilihat menurut kecukupannya saja. Kebutuhan jenisnya yang banyak, sementara kebutuhannya cenderung sama untuk semua usia.

Kebutuhan nutrisi tubuh manusia patut dipenuhi dengan bagus sesuai tingkat umur dan angka kecukupan gizi yang direkomendasikan. Dengan asupan nutrisi yang berimbang, karenanya hal itu akan mensupport kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga tidak mudah terserang penyakit.